Tenkning og depresjon

Negativ tenkning spiller en viktig rolle ved tilbakevendende depresjoner – tendensen til automatisk å tenke negativt og pessimistisk, og til å huske det negative på bekostning av positive minner. Deltakerne får utlevert heftet Svarte veikart: depressiv tenkning (fra Berge & Repål, 2005) til gjennomlesning og som utgangspunkt for senere diskusjon. På kurset gir vi en innføring i en kognitiv tilnærming og bruk av ”ABC-modellen”. Vi kan presentere denne slik:

Det å bli bevisst negative tanker og jobbe mot å endre dem, kalles en kognitiv tilnærming. «Kognitiv» viser til hva vi oppfatter, tenker og husker om noe. En kognitiv tilnærming bygger på ideen om at en hendelse ikke automatisk fører til en følelse. Mellom hendelsen og følelsen er våre tanker omkring hendelsen.

Mennesker som sliter med angst eller depresjon, har en strøm av ubehagelige tanker. De negative tankene virker troverdige, og de kan være bygget på virkelige hendelser, men er ofte overdrevne eller ugyldig. Og de er til lite hjelp i en allerede vanskelig situasjon.

Angst eller frykt er forbundet med tanker om trussel eller fare. Depressive følelser er forbundet med tanker om feil eller tap, verdiløshet, meningsløshet eller håpløshet. Endringer i tankene kan føre til endringer i følelsene. For å oppnå dette er det ofte nødvendig med systematisk trening. Denne jobben kan ta utgangspunkt i ABC-modellen:

A:     Hendelsen
B:     Tankene
C:     Følelsene
D:     Alternative tanker til B

Eksempel:

A: Hendelsen: Jeg skal opp til eksamen.

B: Tankene: Jeg kommer til å stryke. Folk kommer til å tro jeg er dum og ta avstand fra meg.

C: Følelsene: Opplevelse av angst eller uro, fortvilet, stresset.

D: Hvorfor er jeg så sikker på at jeg vil stryke? Og er det riktig at man er dum fordi om man stryker? Jeg kjenner da flere som har strøket, og jeg synes ikke de er dumme. Det er irriterende å stryke, men ikke forferdelig.

ABC-modellen er et hjelpemiddel for å bli bevisst den indre samtalen. Når vi er deprimert, har vi en tendens til å overdrive konsekvensene av våre feil, undervurdere oss selv i forhold til andre, eller ta på oss ansvar for hendelser vi ikke kan lastes for. Da kan ABC-modellen brukes til å finne ”støttetanker”, alternative og nyttige tanker som gir håp om at vi kan gjøre noe med vår situasjon og råd om hva som er lurt å gjøre.

Det er viktig å kunne begrense skadevirkningene av den stadige strømmen av negative tanker og grublerier, i tråd med følgende forslag:

Den som er deprimert, sitter ofte og grubler over problemer. Det blir som kvikksand, der den ene negative tanken tar den andre. Da kommer mer positive tanker og minner vanskelig frem. Som et forsvar mot de negative tankene, snakker vi ofte om de tre d-er:

•Distraksjon – all aktivitet som får deg bort fra de tunge tankene når de er på sitt mest knugende. Prøv ikke å presse vekk tankene, da blir de gjerne bare sterkere. Aksepter deres tilstedeværelse, samtidig som du retter oppmerksomheten over på noe annet.

•Distanse – prøv å skape litt avstand til det negative, for ikke å la selvkritikk underminere selvfølelsen og la pessimismen ta fra deg alt håp; erkjenn at det er depresjonens stemme du hører, og at den neppe vil deg vel.

•Diskusjon – når du har energi til det, så prøv å få til en indre diskusjon omkring gyldigheten av de negative tankene, ved å spørre deg selv: Hva ville jeg sagt til en venn som var i samme situasjon? Ville jeg vært like negativ og pessimistisk da? Hvilke kommentarer kunne ha formidlet forståelse og oppmuntring?

Hvordan styrke selvfølelse og selvtillit

Depresjon aktiverer negative kjerneoppfatninger som gjør det vanskelig både å gi egenomsorg og å se positive sider ved en selv. Dette kan vi formidle på følgende måte:

De viktigste forestillingene vi har om oss selv, andre og fremtiden kalles kjerneoppfatninger. Slike oppfatninger utvikles ofte tidlig i livet, og er preget av hvordan vi har hatt det i oppveksten. Kjerneoppfatninger kan både være positive og negative. Positive kjerneoppfatninger er å tenke om seg selv at en har verdi som menneske, at en er flink og at en er respektert av andre. Hvis en har vært utsatt for mye kritikk og avvisning, og fått lite støtte og anerkjennelse, blir kjerneoppfatningene ofte negative. Da svekkes selvfølelsen og troen på at en er respektert og likt. Eksempler på svært negative kjerneoppfatninger er: •Om deg selv: «Jeg får aldri til noe», «Jeg duger ikke»•Om andre: «Ingen liker meg», «Ingen er til å stole på» •Om fremtiden: «Jeg vil aldri bli bra», «Alt kommer til å rakne» Det er vanlig å ha både positive og negative kjerneoppfatninger. Spørsmålet er hvor ofte de negative oppfatningene dukker opp og hvor sterke og rigide de er. Når en er deprimert får det negative fritt spillerom. Da er det vanskelig å tenke positivt om seg selv og å huske situasjoner der en følte at en fikk til noe og hadde det bra. Hvis selvtilliten er svak, er det lett å legge merke til egne feil og det en ikke er flink til. En blir usikker, får dårlig samvittighet og føler at en ikke har fortjent ros og anerkjennelse. Gjennom en kognitiv tilnærming kan du trene på balanserte kjerneoppfatninger der alle sider tas med, ikke bare de negative. Målet er at du i større grad lærer å sette pris på deg selv, få frem det du er interessert i og føler du får til, og hvem du føler du kan stole på. Dette er et mål du kan nærme deg gjennom systematisk trening i å gi deg selv støtte og oppmuntring når du har det vanskelig.

 

Kommentar

Vi pleier å si noe om at det ikke er så lett å snakke om depressiv tenkning på kurset. Faren er at vårt budskap forstås som kritikk av at man «ikke bare er deprimert, men tenker feil også». Dessuten kan vi som kursledere fremstå som noen som har «oppskriften» på hvordan man bør tenke – og det har vi selvsagt ikke. I formidling av kunnskap om depresjon og angst er det viktig å få frem at dette er fenomener som i større eller mindre grad gjelder oss alle. Og vi vil alle kjenne oss igjen i følelser av nederlag og fortvilelse, angst og skam.

Det er laget et hefte som gir en beskrivelse av en kognitiv tilnærming, med øvelser, som kan brukes som del av kurset. Vi har laget en versjon med bilder og en uten bilder. Dessuten har vi et hefte vi pleier å dele ut, enten ved starten av kurset eller i forbindelse med denne kursdagen. Det omhandles kjennetegn ved depressiv tenkning og bruk av ABC-modellen.