Grubling og bekymring

Forfatteren Andrew Solomon skrev at hans største anklage mot depresjonen var at den tok nåtiden fra ham. Han tilbrakte all sin tid med å gruble over fortiden og bakgrunnen for de depressive plagene, og bekymre seg for en usikker fremtid. Det er mulig å få kontroll over denne ”tankekvernen” og vinne nåtiden tilbake. Forsøk på å fortrenge eller undertrykke tankene har ofte den paradoksale effekten at de bare blir sterkere. Da er det bedre å prøve å akseptere tankenes tilstedeværelse kombinert med å flytte oppmerksomheten ut mot praktiske gjøremål der og da.

Depressiv grubling

Den deprimerte tenker om og om igjen på hvor dårlig en føler seg, hvor lite energi en har, og hvor lite motivert en er til å gjøre noe. Bakgrunnen er ofte et fortvilet ønske om å forstå. En vanlig antakelse hos deprimerte personer er at en kan løse problemer ved å tenke mye på dem. Men forskning viser at depressiv grubling svekker evnen til å løse problemer. En hindres i å gå inn i en mer aktiv og handlingsorientert form for problemløsning..
Grubling er som kvikksand; det blir vanskeligere å løfte seg over i en annen sinnsstemning. Minner er ofte samlet i nettverk i hukommelsen. Triste og vonde minner er bundet sammen. En depressiv sinnsstemning gir sterk økning i tilgangen på negative minner og positive minner stenges ute.

Et første steg kan være å få oversikt over grublingen og ens holdninger til den:
•Hvor mye tid bruker jeg nå til grubling? Hvilke tid på dagen er den verste?
•Hvilke fordeler har grublingen for meg, og hva er ulempene?
•Opplever jeg at grublingen lar seg kontrollere?

Disse spørsmålene kan gi et utgangspunkt for konkret kartlegging:
•I hvilke situasjoner kommer grubletankene, og er det spesielle hendelser som utløser dem?
•Hva påvirker grublingen, og hva fører til at jeg slutter å gruble?

I selve situasjonen kan en spørre:
•Er disse tankene nyttige, og hvor leder de meg hen?
•Er dette noe jeg har vært gjennom mange ganger før?
•Bidrar de til å gjøre meg mindre eller mer deprimert?

Det er spesielt viktig å være oppmerksom på virkningene av hvorfor-spørsmål, for eksempel:
•Hvorfor skjer dette med meg?
•Hvorfor føler jeg dette?
•Hvorfor kan jeg aldri gjøre noe riktig?

Svarene en gir, vil ofte ha en generell og abstrakt form, med få anvisninger om hva en konkret kan gjøre. En kan trene på å bruke hvordan og hva-spørsmål i stedet, for eksempel: Hvordan kan jeg gripe fatt i dette problemet? Hva vil være nyttig for meg å gjøre i denne situasjonen?
Merker en at en er fanget av grublekvernen, kan denne erkjennelsen benytttes som startskudd for handling, der en gjør noe konkret, hva som helst. Ved å rette oppmerksomheten mot gjøremål her og nå, kan en svekke grubletankenes påvirkningskraft.

Angstfylt bekymring

Mange personer med depresjon er engstelige hele tiden. De bekymrer seg for vonde ting som kan hende, og er urolige og rastløse. Noen har, i tillegg til depresjonen, en generalisert angstlidelse, preget av vedvarende og overdreven bekymring.
Vedvarende bekymring kan fungere som en flukt fra følelser. Personen stanser sjelden opp og åpner for følelser, eller prøver å se for seg det en frykter i sin ytterste konsekvens. Bekymring tar heller form av kontinuerlige kjeder av ord og setninger, der en febrilsk leter etter tiltak som kan forhindre det negative fra å skje. Samtidig spennes musklene i forsvar. På sikt bidrar det til kontinuerlig anspenthet, smerter i kroppen, magebesvær og søvnproblemer.
Problemet med overdreven bekymring er ofte ikke mangelfull kontroll, men at en gjør et forsøk på å overkontrollere egen tenkning. En anbefaling er å forsøke å akseptere at bekymringen melder seg i den aktuelle situasjonen. Bekymring er ikke skadelig i seg selv, og å være uten bekymringer behøver heller ikke være en fordel. Tvert om kan bekymring være en form for mestring, for eksempel ved å stimulere til forberedelser. Målet er å begrense varigheten og intensiteten av bekymring som ikke bringer en nærmere en løsning av problemene. Dette inkluderer det å bekymre seg over bekymringen.

Kartlegge tankemønster

Det er nyttig å kartlegge tiden som brukes til bekymring, i hvilke situasjoner en er bekymret, hvilke temaer en bekymrer seg spesielt over, og hva en gjør for å kontrollere bekymringen. Her er det viktig å få oversikt over trygghetssøkende strategier som gir en kortvarig angsreduksjon, men bidrar til å opprettholde bekymringssirkelen.
En kan skrive ned sine bekymringstanker og hvor mye en tror på dem, for eksempel på en skala fra 1 til 10. Ofte vil det vise seg at det negative ikke skjer, eller eventuelt at en håndterer en vanskelig situasjon langt bedre enn fryktet.

En kan også skrive ned hvilke problemer som er involvert, og hente dette frem senere når en føler at en på en mer konstruktiv måte kan gripe fatt i problemene. En kan sette av en bestemt tid hver dag, for eksempel en halv time, til å gå inn i det bekymringsfulle. Resten av dagen, når tankene kommer, henvises disse til denne bekymringstiden.

Fokus er da på mestring og problemløsning, der en skiller mellom relle problemer og tenkte problemer, og tilsvarende mellom problemer en ikke har kontroll over og problemer en faktisk kan gjøre noe med. Alternativt etableres bekymringsfrie soner, for eksempel når en kjører, i tiden fra en våkner til etter frokost, eller når en er i stuen.

Kommentar

Temaene aktivitet/hverdagens gjøremål og grubling/bekymring kan gjerne inkluderes på en kursdag. En grunn til at metoden målrettet atferdsaktivering er virksom ved depresjon, er at aktiviteter, og da særlig de som gir opplevelse av mestring og tilfredsstillelse, motvirker repeterende negativ tenkning.

Et viktig tema for diskusjon under kurset er hvordan bekymring for tilbakefall og grubling over tidlige depressive symptomer i seg selv kan øke risikoen for tilbakefall. Tiltak for å motvirke dette blir en del av beredskapsplanen.