Veien videre: Forebygging av tilbakefall
Siste kursmøte er lagt opp som en sammenfatning av hele kurset. Vi oppfordrer hver enkelt til å tenke igjennom hvilke situasjoner som innebærer særlig risiko for en ny episode med depresjon. Eksempler er problemer med søvn, tilbaketrekning og ensomhet, opprivende konflikter, ydmykende opplevelser og det å oppleve tap. De viktige spørsmålene her er altså:
• Hva bidro sist til at jeg ble deprimert?
• Hva kan føre til at jeg blir deprimert på ny?
Den som har vært deprimert flere ganger, kan skli lettere og fortere inn i ny depresjon, kanskje uten at det har skjedd noe spesielt vondt eller trist. Da er det særlig viktig å finne frem til hvilke endringer i sinnstilstand og kropp som kan varsle hva som holder på å skje. Hver og en har sin måte å bli deprimert på, sine personlige kjennetegn. Derfor oppfordrer vi deltakerne til å sette opp en liste over sine egne varselsignaler, for eksempel:
• Blir lett irritabel
• Blir urolig og bekymret
• Trekker seg fra sosiale gjøremål
• Endrer søvnmønster og spisevaner
• Blir lett trett
• Slutter å trene
• Utsetter tidsfrister
• Blir et ork å åpne brev, betale regninger etc.
Det er vanligvis lett å liste opp slike varseltegn når man ikke er deprimert, men langt vanskeligere, når depresjonen kommer sigende, å ta tilstrekkelig hensyn til dem. Derfor er det viktig å planlegge noen klare handlingsalternativer. Her kommer beredskapsplanen inn, som gir svar på følgende spørsmål:
• Hvem kan jeg henvende meg til for å få hjelp?
• På hvilken måte kan jeg be om assistanse?
• Hva kan andre gjøre for å være til hjelp?
• Hvordan skal jeg forholde meg til familie og til jobben?
• Når skal jeg ta kontakt for behandling?
• Hva kan motvirke at depressiv tenkning tar overhånd?
• Hvordan begrense grubling og selvkritikk?
• Hvordan forhindre at jeg isolerer meg?
• Hvordan opprettholde aktiviteter som gir meg tilfredsstillelse?
• Hvordan sikre best mulig søvn?
Heftet Forebygging av depresjon inneholder en momentliste for vurdering av risiko for tilbakefall og hva en kan gjøre. Heftet er laget slik at den enkelte deltaker kan fylle inn punkter tilpasset egen situasjon.
